Herken je dit?
Slaap je niet goed of lig je vaker wakker dan je zou willen? Een goede ademhaling kan het slapen verbeteren door het zenuwstelsel te kalmeren en stress te verminderen. Het speelt een belangrijke rol bij ontspanning en je slaapkwaliteit.
Wat gebeurt er fysiek?
Wanneer je rustig en bewust ademhaalt, activeer je het parasympathische deel van je autonome zenuwstelsel. Dit deel zorgt voor ontspanning, herstel en het verlagen van je hartslag. Door langzamer te ademen vertel je als het ware je lichaam dat er geen gevaar is, waardoor stresshormonen zoals adrenaline en cortisol afnemen. Dit bevordert een gevoel van kalmte, waardoor het makkelijker wordt om in slaap te vallen en de slaap dieper is.
Ademhalingsoefening zijn wetenschappelijk onderbouwd
Onderzoek toont aan dat langzame en diepe ademhalings- oefeningen leiden tot een significante daling van stresshormonen (zoals cortisol) en een verbeterde stemming, wat de slaap bevordert.
Studie uit Stanford University concludeert dat ademhalings-oefeningen zelfs effectiever kunnen zijn dan mindfulnessmeditatie bij het verlagen van angst, stress en zelfs bloeddruk, belangrijke factoren bij slaapproblemen.
Praktische ademhalingstechnieken
Goede ademhaling kan het slapen verbeteren door het zenuwstelsel te kalmeren en stress te verminderen.
Een bekende en effectieve techniek is de 4-7-8 ademhaling: adem vier seconden in door je neus, houd de adem zeven seconden vast en adem acht seconden langzaam uit door je mond. Deze methode helpt ontspannen en sneller in slaap vallen.
Daarnaast helpen langzame buikademhalingsoefeningen waarbij je rustig in- en uitademt via de neus, met een lichte pauze tussen in- en uitademen, om het lichaam te ontspannen en beter te slapen.
Regelmatig oefenen voor het slapen kan de slaapkwaliteit verbeteren en stresshormonen verlagen.
Tips voor een goede slaapomgeving en slaapritme
Zorg voor een donkere slaapkamer, probeer ook iedere avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan. En adem door je neus om stress te verminderen en je ademhaling te optimaliseren, daarmee zorg je ook dat je meer ontspannen je bed instapt.
Persoonlijk verhaal van Wieneke
Wieneke belde en vertelde dat ze een knipperlichtrelatie had met haar slaap. Ze werd iedere ochtend bekaf wakker en soms sliep ze gewoon door de wekker heen. Toen mijn praktijk binnenkwam zag ik een zeer vermoeide jonge vrouw die doodmoe neerplofte in de stoel, het was 10:00 uur in de ochtend. Ze vertelde meer over haar slaap en haar avondritueel en ik ontdekte dat ze tot laat op haar telefoon zat te scrollen omdat de slaap niet wilde komen. Ze ging ook op wisselende tijden naar bed, soms om 21:00 en dan weer om 23:30 uur.
Met mijn tips ging ze aan de slag, onder het mom baat het niet, dan… Wieneke stelde vooraf een aantal regels (ik noem dat een slaapdieet) voor zichzelf op. Geen telefoon tot een uur voor bedtijd. Wekker instellen direct na het avondeten. En ze ging iedere avond tussen 10 en half 11 in bed te liggen. Daar deed ze de 4-7-8 ademhalingsoefening. Wieneke vertelde dat ze na een paar dagen al veel sneller in slaap viel, en soms zelfs tijdens de oefening. En ze werd vaker meer uitgerust wakker. Ik heb Wieneke vorige maand voor laatst gezien. Ze heeft weer kleur op haar wangen, ze lacht en heeft energie voor 10.
Wieneke’s tip
Als je er niet uitkomt met je slaap, blijf dan niet doormedderen met allerlei pilletjes, middeltjes, ga aan de slag met ademen. Dat kost niets behalve wat discipline. Dus zoek ademcoach die je daarbij kan helpen, ze zijn ervoor!